キーパーに必要な筋トレとは?GK向け筋肉の仕組み講座

筋トレの仕組み、理解してる?

正しい知識を身につければ筋力をつけやすくなります。鍛える前にまず3分だけ学んでみましょう。

筋肉の種類

筋肉には「速筋」と「遅筋」があります。 速筋は瞬発力、遅筋は持久力と考えてください。
同じ陸上選手でも、100M走などの短距離選手は速筋が発達しており、マラソンランナーなどの長距離選手では遅筋が発達しています。
当然、体付きも大きく変わってきます。

速筋は太い体を作り、遅筋は細い体付きになる。

速筋に優れいてる選手

GKで必要なのは、速筋です。 走り続ける能力よりもセービングなどの瞬間的な力の方が重要ですよね。

速筋の鍛え方

例えば、軽い負荷のスクワットを100回やると鍛えられやすいのは遅筋です。
→スクワットという負荷を100回かけても耐えられる筋力は身につくが、筋力の最大値は伸びない。 これはGKにはそこまで必要な能力ではありません。
重りを持って、ギリギリ10回出来るかどうかの負荷でスクワットを10回行う。
→これにより、速筋が鍛えられ、筋力の最大値が伸びます。つまり、ジャンプ力を上げたいのならこちらのトレーニングをするべきで、いくら回数をたくさんやってもじジャンプ力が上がる事はありません。
(スクワットを行う際は、膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。腰を悪くする可能性があります。)

注意!
ダンベル等を使った自分の体重以上の負荷のトレーニングは怪我の原因になります。
例えば、腕立て10回で限界ならば、まずは10×3セット出来るようになってください。その上でダンベル等を使って同じ回数(10×3)で負荷を増やしていってください。

超回復

さて、上記の筋トレをやみくもに繰り返しても筋力は上がりません。
筋トレをすると筋肉痛になりますよね。これは筋トレによって傷ついた筋繊維のダメージを修復しているからです。
この修復する時に筋トレ前の元々の筋力を飛び越えて回復します。
これを、”超回復”と呼びます。

超回復のイメージ

超回復

イメージから分かるように、筋肉痛があるのにまた高い負荷をかけてしまうと、超回復する前に筋力が落ちてしまいます。
なので、筋力トレーニング後は必ず休息期間を入れましょう。休まないと筋肉が大きくなってくれません。
また、慣れれば週2,3回のトレーニングが効率的と言われていますが、初めのうち一週間程度筋肉痛が残る場合があります。あせらずにしっかりと休んでからトレーニングを行うようにしてください。

筋力の上がり方

筋力の上がり方は、
①筋繊維が増える
②筋繊維に一本一本が太くなる
の二種類があります。 中学生くらいの年齢ならば、一ヶ月ほどトレーニングすれば、筋繊維が増えてすぐに効果を感じられるでしょう。
ただ、筋繊維の数は上限があり、一定数以上は筋繊維の一本一本が太くなる②の方法でしか筋力が上がらなくなります。
筋繊維が太くなるのは①の数が増えるのよりも時間がかかります。なのである程度筋肉があるとさらに変化を感じるのに時間がかかります。焦らずにトレーニングしましょう。

GKが鍛えるべき筋肉

個人的には太ももと体幹が重要だと考えています。 太ももはセービングや低く構える時のために、体幹は相手と接触しても倒れないために。
体幹が鍛えられれば、「かまえ」も安定します。 体幹が未熟だと、ステップしてから構える時にピタッと止まる事が出来ずに体が流れてしまい、しっかりと構える前にシュートを打たれる場合があります。
地味ですが確実に必要な筋肉です。

構えについてはこちらで解説しています。

正しい知識をもってトレーニングすれば必ず結果は付いてきます。
焦らずにしっかりとトレーニングしていきましょう。
トレーニングメニューについては今後発信していきますが、ご自身でも調べてみる事をオススメします。

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